Mittwoch, 14. Oktober 2015

5. Westerwald-Steig Halbmarathon

3. Oktober 2015: Kaiserwetter und starke Füße

Es kommt nicht all zu oft vor, dass ich an einem freien Tag um 7:00 Uhr morgens freudestrahlend aus dem Bett springe. Heute schon, am 3. Oktober ist Race Day im Westerburger Land. Ein erster Blick aus dem Fenster verrät mir, dass das Orga-Team vom Wiesensee wieder ganze Arbeit geleistet hat - strahlender Sonnenschein und angenehme Temperaturen.

Das Basecamp

Nanuk hat mich bereits gestern Abend beim Taschepacken beobachtet. Er weiß ganz genau, dass heute etwas Besonders auf dem Programm steht und ist sehr aufgeregt. Als es dann endlich Richtung Auto geht, lässt er die gesamte Nachbarschaft an seiner Freude teilhaben.... ohoh....


Gut gelaunt treffen wir auf dem Parkplatz am TiWi ein und begrüßen erst einmal alle Bekannten. Mit Oliver vom "Jörg läuft Supporter Team" bin ich zuletzt im Juli beim "Trail Rock 24" gestartet. Er ist zum ersten Mal am Wiesensee und ich hoffe, dass die Strecke hält, was meine begeisterte Berichterstattung versprochen hat.

Jörg und Oliver vom "Jörg läuft Supporter Team"

Auf die genaue Streckenbeschreibung werde ich heute verzichten und euch dazu die Berichte der vergangenen Jahre ans Herz legen. 

Bericht vom 3. Lauf 2013 
Bericht vom 4. Lauf 2014 

Stattdessen möchte ich ein wenig davon erzählen, was es mit den "starken Füßen" auf sich hat. Gerade bei dieser Veranstaltung konnte ich sie deutlich merken. Ich habe sehr gute Vergleichsmöglichkeiten, da ich die Strecke bereits mehrfach mit und ohne Schuhe gelaufen bin. Mein Barfußtraining der letzten beiden Jahre macht sich deutlich bemerkbar.

Nanuk ist kaum zu bremsen und zieht gut an.


Erstes Bad nach 5 km im Secker Weiher.

Uff....in diesem Jahr "Gott sei Dank"
ohne Hornissenangriff....

Immer wieder schön.

Insbesondere die Steigungen und die Singletrail-Abschnitte mit hohem Anteil an unterschiedlich großen Steinbrocken und Wurzeln lief sich wie von selbst. Durch das Barfußlaufen auf den unruhigen Untergründen hast du einen viel besseren Kontakt zum Boden und ein viel feineres Gefühl für den sicheren Aufsatz des Fußes. Du spürst sofort, ob es z.B. rutschig ist oder nicht. Bei den Anstiegen kommt die verbesserte Kraft der Wadenmuskulatur und der Achillessehen richtig zum Tragen.

Die wilde Holzbachschlucht.

Badespaß No. 2

Die Hälfte vom Winner Berg ist geschafft.


Gedenkstätte im Katzenstein
mit Blick über Westerburg.

Meine Rundenzeit hat sich auf der Strecke nicht verbessert. Wenn man so wie ich im Team mit einem Hund läuft, ihm viermal die Gelegenheit zum Schwimmen gibt und noch eine Menge Fotos für einen schönen Laufbericht macht, dann schlägt sich das in der Rundenzeit nieder. Wer mich kennt, weiß das ich nicht gegen die Uhr laufe, sondern das Draußenerlebnis möglichst lange genießen will. Messbar (Zeit) gibt es also bei mir keine Verbesserung gegenüber dem Laufen in Schuhen. Dennoch gibt es für mich als Barfußläufer einen großen Unterschied zu vorher. Der ist allerdings mehr als deutlich spürbar - ich laufe verletzungsfrei, sehr entspannt und unangestrengt.

Wie ich zum Barfußläufer wurde:
Im Sommer 2013 habe ich damit begonnen, immer weniger in konventionellen Laufschuhen und dafür immer mehr in Minimalschuhen, Barfußschuhen und barfuß zu laufen. Hintergrund war meine Laufverletzung Anfang 2013 und die Suche nach deren Ursache. Irgendwie bin ich damals sprichwörtlich über das Thema "Barfußlaufen" gestolpert. Ich möchte jetzt gar keine Grundsatzdiskussion vom Zaun brechen, ob und wenn ja wie sinnvoll es ist, den hochtechnisierten Laufschuhen, in denen so viel Geld für Forschung und Marketing steckt, zu entsagen oder nicht. Da hat und macht jeder Läufer seine eigenen Erfahrungen, die ich nicht in richtig oder falsch etc. kategorisieren will. Also, nichts gegen Laufschuhe, so richtig krasse Trailschlappen sind schon cool oder sehen zumindest cool aus.

Überzeugt haben mich damals im Grunde nur zwei Argumente:

Zum einen die Tatsache, dass die menschliche Evolution einen perfekten Läufer hervorgebracht hat, ohne jemals Schuhe genutzt zu haben und zum anderen die Tatsache, dass etwa 2/3 aller Läufer die konventionelle Schuhe tragen, regelmäßig Beschwerden haben oder verletzt sind und das die Verletzungsanfälligkeit mit dem Komfort der Schuhe steigt. Letztere Erkenntnis ist keine Behauptung von mir, sondern das Ergebnis zahlreicher wissenschaftlicher Studien zum Thema Biomechanik und Orthopädie.

Zu den beiden og. Argumenten kamen meine eigenen Beobachtungen an Nanuk hinzu. Ich laufe immer dicht hinter ihm und habe sehr viel Zeit seinen Laufstil und seine perfekte Technik zu studieren. Er läuft so harmoniosch und federleicht tänzelnd, er schwebt förmlich über die Trails. Das faszinierte mich von Anfang an und hat mich letztlich zu der Frage geführt, warum Nanuk keine Laufschuhe benötigt. Ich weiß, es gibt anatomische Unterschiede zwischen Hund und Mensch, Zweibeiner und Vierbeiner - logisch. Wenn man jedoch die Beobachtungen nur auf das Aufsetzten, der einzelnen Pfoten auf den Boden reduziert und mit dem natürlichen barfuß laufen vom Menschen vergleicht, entdeckt man bemerkenswerte Ähnlichkeiten.

Der Schutz der Füße bzw. der Fußsohlen vor Kälte und Verletzungen waren einst die Triebfeder für das Anfertigen einfachster Lederschuhe à la Ötzi. Nach dem Motto mehr Schuh ist gleich mehr Schutz entstanden nach und nach immer komfortablere und "bessere" Schuhe. Mit dicken und weichen Sohlen sollte der Impact beim Fersenlauf reduziert oder noch besser die Aufprallenergie für den Vortrieb nutzbar gemacht werden. Pronationsstützen sollen das Einknicken des Fußes verhindern und extra schmal geschnittene Schuhe dem Fuß den richtigen Halt geben.

Das mit der Idee einiger Schuhersteller, Mikroprozessor gesteuerte Dämpfungselemente in den Fersenbereich der Sohlen moderner Laufschuhe einzubauen, das Ende der Fahnenstange auf diesem Gebiet bereits erreicht ist, bleibt zu hoffen. Gott sein Dank sind diese Schuhe in der Herstellung noch so teuer, dass die Serienproduktion erstmal nicht in Frage kommt.

Viel spannender als die Frage wie man Schuhe noch komfortabler ausstatten kann, war für mich die Überlegung: "Was passiert mit unseren Füßen, wenn man sie durch Schuhe dauerhaft entlastet?" Die Antwort ist einfach. Es folgt das, was mit allen Muskeln geschieht, die nicht beansprucht werden. Sie bilden sich zurück. Die Erfahrung macht man z.B. auch bei Knochenbrüchen. Nach 6 Wochen Gips am Bein ist von der Muskulatur nicht mehr viel übrig und man kann sich mit dem langsamen Aufbautraining anfreunden.

Unser Körper ist in Sachen Ökonomie unbestechlich. Wozu soll er auch Muskeln vorhalten, die einen Teil der Körperenergie aufbrauchen, wenn sie gar nicht genutzt werden. Entlastet man seine Füße dauerhaft so, wie wir es mittlerweile gewohnt sind, führt dies im Ergebnis zu schwachen Füßen mit fehlenden Gewölben (Senk-Spreizfuß), instabilen Sprunggelenken und schwachen Bändern und Sehnen (häufiges Umknicken).

Es ist heute nahezu der Normalzustand, dass selbst Babys und Kleinstkinder im Kinderwagen bereits Schuhe tragen, obwohl sie in diesem Alter niemals eigenständig den Boden mit ihren Füßen betreten werden. Diese kleinen Füße werden von vornherein der Chance beraubt, sich überhaupt normal entwickeln zu können. Das dies nicht gut gehen kann, liegt auf der Hand. Zweiflern an der Barfußtheorie sei gesagt, dass bei Menschen, die aus den unterschiedlichsten Gründen keinen Zugang zu Schuhen haben, keine Fehlstellungen an den Füßen festzustellen sind, die auf das Entlasten der Füße durch Schuhe zurückgeführt werden könnten.

Aus meiner Sicht erhöht die zu frühe und dauerhafte Entlastung der Füße die Wahrscheinlichkeit Fehlstellungen sowie eine falsche Gang- und Lauftechnik zu entwickeln erheblich. Damit steigt im gleichen Maße letztlich auch das Verletzungsrisiko. Zum Thema Verletzungen möchte ich anmerken, dass sich die Fehler, die mit schwachen Füße gemacht werden, nach oben hin fortsetzen. Im schlimmsten Fall potenzieren sich diese kleinen Fehler zu echten Problemen an Schienbein, Knien, Hüfte oder Schulter. Unser Körper kann kleine Fehler sehr gut kompensieren, so dass wir unter normalen Bedingungen gar nicht merken, dass wir ein falsches Bewegungsmuster, sprich Fußaufsatz bzw. Lauftechnik innehaben. Die Probleme zeigen sich erst bei größeren und regelmäßigen Belastungen und führen in der Folge zu den bekannten Laufverletzungen. Es beginnt für den Läufer die Reise durch die unterschiedlichsten medizinischen Diszipline und das große Rätselraten wie man den Verletzungen am besten beikommt. Der Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung wird aus meiner Erfahrung leider sehr oft verkannt. Mir wurden bsw. orthopädische Einlagen verordnet, durch die die Schmerzen an der betreffenden Stelle zunächst zwar gelindert wurden. Allerdings dauerte es keine 4 Wochen, bis die Schmerzen dann an andere Stelle wieder zum Vorschein kamen. Erst die Umstellung auf Minimalschuhe und mein Barfußtraining haben mir dauerhafte Schmerzfreiheit gebracht.    

In den vergangenen 3 "Barfußjahren" habe ich meine schuhlosen Laufumfänge nach und nach bis auf die Marathondistanz hin gesteigert. Mein Ziel war, mich weg vom schwerfälligen Laufen in bequemen Schuhen zu orientieren und dafür eine möglichst natürliche Lauftechnik ohne Schuhe zu entwickeln. Das ist harte Arbeit, meine Technik ist noch lange nicht so, dass ich zufrieden bin und selbstverständlich habe ich auch Lehrgeld zahlen müssen. Unwissenheit schützt ja bekanntlich vor Strafe nicht. Gerade zu Beginn der Umstellungsphase neigt man dazu die beanspruchte Muskulatur, Knochen, Gelenke und Sehen schnell zu überfordern. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem sich die Geister scheiden und die meisten aufgeben. Statements zum missglückten Barfußlaufen kann man jeden Tag auf Facebook lesen. Bei den ersten auftretenden Wehwehchen rät das persönliche Umfeld und vor allem die Läufer darunter zur Besinnung. "Millionen von Schuhe tragenden Menschen und tausende von Schuherstellern können doch nicht falsch liegen oder? Nein! Du, der jetzt barfuß geht und läuft, bist im Irrtum.....Warum entwickelst du dich zurück? Wohnst du bald wieder in einer Höhle?" Mit solchen und anderen Nettigkeiten muss man rechnen, wenn man es wirklich wissen will. Meine Strategie war: Ohren auf Durchzug stellen und einfach mein Ding machen. Mittlerweile haben sich alle daran gewöhnt, dass ich in komischen "Schuhen" oder barfuß gehe und laufe. Ja, und die Kinder finden es auch nicht mehr sooo peinlich....

Noch ein Vorteil des "Barfußlaufens":
Was schnell nass wird, ist auch schnell wieder

trocken. Badespaß No. 3 bei Hergenroth.

Als aktiver Läufer und Lauftherapeut empfehle ich in meiner Laufschule jedem, der sich an das natürliche gehen und laufen heranwagen möchte genügend Zeit einzuplanen. Es ist absolut richtig, dass die festen Bindegewebe bis zu einem Jahre benötigen, um sich umzugewöhnen und anzupassen. Das geht nicht binnen drei Monaten, auch wenn es vielfach so publiziert und empfohlen wird. Ein paar Wochen oder Monate des Trainings sind aus meiner Erfahrung schlicht und ergreifend zu kurz um den Bewegungsapparat fit zu machen für längere Distanzen ohne Schuhe. Dies provoziert nur unnötige Beschwerden, die man ja eben durch das Barfußlaufen vermeiden will. Unterstützen kann man den Umstellungsprozess durch gezielte Übungen.

Einen entscheidenden Vorteil bei der Umstellung haben die Vorfußläufer unter uns. Der weitaus überwiegende Anteil der Läufer gehört zu den Fersenläufern. Warum so viele Läufer diese unnatürlichste Art den Fuß beim Laufen (nicht beim Gehen) aufzusetzen bevorzugen, ist sehr einfach zu erklären. Einerseits überträgt man als Laufanfänger fälschlicherweise häufig das Bewegungsmuster des Gehens auf das Laufen und zum anderen ist es in gut gedämpften Schuhen mit großer bis normaler Sprengung lauftechnisch so gut wie unmöglich auf dem Vorfuß aufzusetzen. Den gewohnten Fersenaufsatz kann man beim Barfußlaufen demnach leider nicht beibehalten.

In den ersten beiden Wintern musste ich mangels Alternative immer wieder auf meine alten Laufschuhe zurückgreifen. Mittlerweile habe ich auch für die Wintermonate und extrem matschige, nasse Trails sehr gute Lösungen in Form meiner Sole Runner und grob profilierter Minimalschuhe in Kombination mit wasserdichten Merinowoll-Socken gefunden.

Die positiven Erfahrungen und meine Trainingsfortschritte motivieren mich sehr. Für 2016 stehen die nächsten Herausforderungen, die ich auf jeden Fall wieder in "komischen Schuhen" angehen werde, bereits fest - die "Harzquerung", der "Westerwald-Steig Endurance Trail" und der "Trail Rock 24".  

Neugierig auf´s Barfußlaufen? Die Fähigkeit dies zu können, wurde dir genetisch bedingt ohnehin mit in die Wiege gelegt. Du hast es im Laufe der Zeit nur verlernt.


Entspannter Zieleinlauf mit gewohnter Rundenzeit.  

Ein zufriedenes "Team-Nanuk".


Habe fertig! Füße gut, alles gut!


....macht ihr mal....


Danke für die die Unterstützung an der Strecke! Wir sehen uns am 3. Oktober 2016.

Bei Fragen und Interesse freue ich mich über deine Nachricht: laufschule.westerwald(at)gmail.com

Zieleinauf von Team Nanuk. Danke Daniel!



Wie gewohnt hier noch der Track zum nach (barfuß)laufen.
Viel Spaß Euer Jörg

(*) Partnerlink zu Sole Runner

Brutto Laufzeit: 2:16:28 - Pace 6:11 min/km 
Netto Laufzeit: 2:06:06 - Pace 6:09 min/km
Höhenmeter Aufstieg: 434